Todos sabemos de la importancia de realizar estiramientos si queremos evitar lesiones. Sin embargo, no todos sabemos cuál es el mejor momento para realizarlos. ¿Es mejor hacer estiramientos antes del ejercicio? ¿Durante? ¿Después?
En este post, te resolvemos todas tus dudas.
Para qué sirven los estiramientos
Los estiramientos son técnicas que nos ayudan a aumentar la movilidad de nuestros músculos y tendones. Su objetivo principal es proporcionar una mayor elasticidad a los sistemas muscular y tendinoso.
Cuando la movilidad está limitada, se dificulta el desarrollo de la fuerza y de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo, además, un mayor riesgo de lesión.
Básicamente, los estiramientos sirven para beneficiar a cualquier deportista. Como hemos visto, aumenta la flexibilidad de nuestros músculos, disminuyendo la cantidad de ácido láctico en los mismos. Este es el responsable de crear una sensación de fatiga y disminuir el rendimiento deportivo.
Pero, ¿en qué pueden beneficiarnos exactamente los estiramientos?
- Reducen la probabilidad de lesión.
- Previene el endurecimiento muscular post-entrenamiento.
- Mejora la coordinación de músculos agonistas – antagonistas.
- Mejora la amplitud de movimiento.
- Favorece la recuperación muscular.
- Mejora la postura.
Mejor antes o después de hacer ejercicio
Siempre se ha tenido la creencia que estirar los músculos antes de entrenar ayudaba a calentar nuestro organismo, a mejorar el rendimiento y prevenir el riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Sin embargo, los efectos de estirar antes de hacer ejercicio pueden ser justo los contrarios.
Cuando los músculos están en frío, es decir, aún no se ha trabajado con ellos, el estiramiento puede hacer que se debiliten y pierdan la tensión necesaria para realizar el ejercicio físico. Por eso, los músculos dificultan el movimiento, volviéndose menos estables, con los riesgos que esto conlleva: sufrir una lesión en las fibras musculares.
Por tanto, antes de iniciar el entrenamiento no debemos estirar, pero sí calentar. Que no debamos realizar estiramientos, no significa que no debamos preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento. El calentamiento nos ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones y hace que llegue más sangre a los músculos, lo que aumenta el rango de movimiento y su rendimiento.
Así que, después del ejercicio sí que es recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez que los músculos están fatigados por haber entrenado, los estiramientos nos ayudarán a relajarlos y a acelerar su recuperación.
Es muy importante realizar estiramientos después de realizar una actividad física. Hay personas que, por su ritmo de vida, encuentran muy poco tiempo para realizar entrenamientos y prefieren saltarse los estiramientos finales o no calentar. Estas prácticas son muy peligrosas, ya que pueden desencadenar en lesiones graves.
Consejos para realizar estiramientos
Para realizar bien los estiramientos y que estos cumplan sus funciones, han de seguirse una serie de indicaciones:
- Nunca deben provocar dolores. Cuando estés estirando un músculo, debes notar una tensión en él, pero nunca dolor.
- Controla los tiempos por medio de la respiración y no contando con la cabeza. Te resultará más sencillo relajarte, mantendrás la postura adecuada y mejorarás tu actitud post-entreno.
- El tipo de estiramiento debe depender de la actividad física que se desarrolla. Esto quiere decir que debemos centrarnos más en aquellos músculos que hemos ejercitado, aunque no debemos olvidar aquellos que no han tenido un papel principal en el entrenamiento.
- Estira siempre de forma gradual. Si empiezas por el tren superior, no pases al tren inferior hasta que no hayas acabado esa parte.
- Nunca fuerces el músculo en exceso. En el momento en que duele, relaja la postura y vuelve al punto donde no te duela.
- No rebotes en los estiramientos.
- Mantén la postura durante un tiempo, sin que aparezca el dolor y estando lo más concentrado posible.
- Empieza con un estiramiento suave de unos 20-30 segundos con 10-15 segundos de descanso. Repite el estiramiento 4-5 veces, aumentando la tensión de forma gradual.
