Ejercicios para la artrosis de rodilla

Ejercicios concretos a realizar en casa en cualquier momento y sin necesidad de material especial

Ejercicios para la artrosis de rodilla

¿Qué es la artrosis de rodilla?

En la artrosis de rodilla se experimenta un deterioro gradual del cartílago articular situado en la rodilla, que recordemos, está formada por el fémur y, por la tibia y el peroné. Esta patología concurre en dolores a la hora de realizar una actividad física intensa, la imposibilidad de mantenerse de pie o caminar de forma normal, además de con la posibilidad de desarrollar poco a poco la deformidad de la rodilla. Debemos remarcar que esta no es una enfermedad inflamatoria y que no cuenta con un tratamiento asociado, pero no con una cura, ya que el desgaste del cartílago articular la convierte en degenerativa. Usualmente, la artrosis de rodilla se presenta en personas con edad avanzada, aunque también es relativamente habitual encontrar casos en pacientes con una edad menor 50 años. La aparición de esta condición en personas por debajo de esa edad o muy jóvenes es algo realmente excepcional.

 

Ejercicios para la artrosis de rodilla

 

Cabe destacar que esta serie de ejercicios son recomendaciones genéricas y que lo más indicado sería acudir a su profesional de confianza que analizará su caso personal y adaptará los ejercicios de forma más concreta y eficaz.

En cuanto a la actividad física, hemos de centrarnos en deportes que ejerciten nuestro cuerpo a través de un esfuerzo uniforme y preferiblemente guiados por un profesional. Si bien es cierto que en esta patología no se procede a la inmovilización de la articulación, debemos tener cuidado en la práctica deportiva y realizar actividades de bajo impacto:

 

  • Actividades bajo el agua ya sea natación o aquajogging ya que disminuirán el esfuerzo que tienen que hacer tus articulaciones.
  • Caminar por el campo, la playa, o por caminos de tierra con calzado adecuado a las circunstancias. 
  • Si le es posible por el estado de su artrosis de rodilla, también el ciclismo es una actividad a su alcance.

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Otros ejercicios más concretos a realizar en casa en cualquier momento y sin necesidad de material especial son los siguientes:

 

  • Túmbate en el suelo con las piernas completamente estiradas, desde esta posición y manteniendo la postura, levanta la pierna con los dedos apuntando hacia arriba y sin doblar la rodilla.
  • Desde la posición anterior, flexiona ambas rodillas hacia tu torno y pon un cojín entre ellas. Apriétala tan fuerte como puedas durante 5 segundos y descansa, con 10 repeticiones será suficiente.
  • Ayudándote de una silla y un cojín en la misma, levántate un poco manteniendo el cuerpo en la posición correcta. Aguanta en este punto de flexión y siéntate pasados unos segundos.
  • Completamente sentado, levanta la punta del pie sin cambiar la posición del resto de su cuerpo. Eleva ahora tu rodilla inclinando al mismo tiempo la cadera. Mantente así unos segundos y descansa. Puedes hacer hasta 10 repeticiones.
  • Levántate de la silla y posiciónate detrás de ella, con las manos apoyadas en el respaldo ponte de puntillas manteniendo el cuerpo recto. Mantén la posición unos segundos con descansos y realiza 10 repeticiones.
  • Es la hora de ponerse de pie, colócate con los pies juntos y levanta la rodilla flexionándola intentando hacerla llegar a la cadera. Mantente entre 10/20 segundos y realiza dos repeticiones con cada rodilla.
  • Vuelve a juntar los pies y en esta ocasión tendrás que levantar la pierna completamente estirada hacia el lado de la pierna que estés usando. Es decir, levantaremos la pierna derecha formando un semicírculo a la derecha y haremos lo mismo con la pierna izquierda. Del mismo modo que el caso anterior, mantenemos 20 segundos y hacemos dos repeticiones con cada pierna.

 

Recomendaciones cotidianas para la artrosis de rodilla.

 

  • Cuando te levantes procura usar las manos como apoyo para que el pelo de tu cuerpo no recaiga completamente en las rodillas. Además, si llevas sentado mucho tiempo es preferible realizar movimientos de rodilla antes de proceder a levantarse.
  • Si el dolor es constante e impide andar con normalidad puedes ayudarte de un bastón para apoyarte en el lado sano, disminuyendo el peso en la rodilla.
  • Si llevas una hora completa de pie, siéntate durante mínimo 5-10 minutos para no forzar tus rodillas.
  • El calzado es un elemento fundamental en esta patología, siendo recomendable un zapato cerrado y plano que sujete tu pie completamente. Asimismo, debes comprobar que las suelas de los mismos no se encuentren desgastadas irregularmente.
  • Para que la rótula ejerza menor presión en el fémur, coloque las piernas estiradas siempre que sea posible. 
  • rocura no coger peso excesivo ya que eso puede agravar su condición y afecta directamente a las rodillas.
  • A la hora de utilizar las escaleras, no corras, ve sin prisa y ayúdate del pasamanos en la medida de lo posible.

 

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