Dolor de Espalda en el Trabajo

Reduce el dolor de espalda en el trabajo con estos estiramientos

Dolor de Espalda en el Trabajo

En el Centro Sanitario Interdisciplinar Javier Navarro recibimos, cada vez más, pacientes con lesiones de espalda. Existen trabajos en los que el dolor de espalda es bastante frecuente, ya sea por movimientos repetitivos, como en una fábrica, como por posturas mantenidas, como ocurre en los trabajos de oficina. 

El dolor de espalda en el trabajo puede dificultar las tareas cotidianas dentro y fuera del horario laboral. Por ello, es muy importante cuidar la espalda cuando estamos trabajando y así evitar lesionarnos. 

Lesiones que se producen por malas posturas 

En el trabajo, los dolores de espalda se pueden ocasionar por posturas repetitivas y posturas mantenidas, como ya hemos dicho anteriormente. 

En un trabajo de posturas mantenidas, delante de un ordenador o en una oficina, es bastante frecuente encontrarnos con patologías cervicales, dolor en los trapecios y/o en la base de la nuca, dolores de cabeza y cefaleas tensionales, tendinopatías en el codo como epicondilosis o epitrocleitis… 

Por otro lado, en las posturas repetitivas, que se suelen producir en una cadena de montaje y sin necesidad de soportar cargas, es común el dolor en las zonas lumbares, en glúteos y en piernas, tendinopatías de hombro, etc. 

Las lesiones, por tanto, que más nos encontramos en la clínica y que están asociados al dolor de espalda en el trabajo son la contractura muscular con dolor irradiado en los brazos y piernas, cervicalgias, dorsalgias, lumbalgias, tortícolis, tendinopatías y/o síndrome del túnel carpiano. 

Qué son y cómo quitar las contracturas musculares 

Una contractura muscular se produce cuando algunas fibras que forman el músculo se contraen exagerada e involuntariamente de manera continuada. Las contracturas pueden ocurrir en cualquier músculo, no solo en la espalda. Cuando se tiene una sobrecarga muscular, la persona siente cierta tensión en esa zona y falta de movilidad. 

Aunque no es una patología grave, en muchas ocasiones el dolor puede irradiarse hacia otras zonas y producir dolores de cabeza, hormigueos, mareos o incluso sensación de adormecimiento en extremidades. Por eso, es importante visitar a un profesional que determine el origen del dolor y diagnostique la contractura muscular. 

Quitar una lesión muscular es tarea sencilla cuando se deriva a un fisioterapeuta, que con terapia manual puede conseguir erradicar la contractura en pocas sesiones. Aunque lo mejor es acudir a un profesional, también se puede llevar a cabo lo siguiente: 

-Descanso de la zona afectada. Evitar la actividad física para no sobrecargar la zona. 

-Aplicar frío local al inicio de la lesión muscular, sobre todo si ha sido un “tirón”. El frío producirá un efecto antiinflamatorio inmediato. 

-Aplicar calor local, con una manta eléctrica, por ejemplo, en estados más subagudos o crónicos, para favorecer el riego sanguíneo, aliviar el dolor, aumentar el recorrido articular y relajar la zona. 

-Aumentar la ingesta de líquidos ricos en sales minerales cuando se haga esfuerzos físicos. 

Consejos para evitar lesiones de espalda 

Para evitar estas lesiones de espalda en el trabajo, es recomendable llevar a cabo una serie de consejos y estiramientos para evitar, o minimizar, el dolor de espalda. 

En los trabajos de oficina y donde se trabaja con un ordenador, es importante tener en cuenta la altura de la pantalla, que ha de estar a la altura de los ojos; la altura de la silla, la cual hay que regular para que las caderas queden por encima de las rodillas; los reposabrazos de la silla, ajustados correctamente para evitar dolores lumbares y dolor en los trapecios; conseguir un ratón ergonómico y reposapiés por si nuestros pies no llegan al suelo; y un teclado con el que consigamos tener apoyados un tercio del brazo en el escritorio. 

Ejercicios de estiramientos para la espalda 

Aunque estos estiramientos se pueden realizar tanto en la oficina como en casa, nunca sustituyen el trabajo de un fisioterapeuta. Pueden minimizar los dolores de espalda o incluso evitar que se produzcan con frecuencia, pero si ya tenemos la lesión, te recomendamos visitar a un profesional. 

-Estiramiento cervical (rotación). Ponemos la mano derecha sobre la parte izquierda de la cara y realizamos una rotación hacia el lado derecho. El brazo izquierdo debe estar firmemente anclado en el asiento para poder notar esa presión. Repetimos hacia el otro lado. 

-Estiramiento cervical (inclinación). Ponemos la mano derecha encima de la oreja izquierda y la mano izquierda anclada firmemente en la silla. Inclinamos la cabeza dejándola caer hacia el lado derecho y notando la presión en el lado izquierdo. Repetimos hacia el otro lado. 

-Neurodinamia. Si sentimos hormigueo en las manos, sentados sobre una silla, llevamos el brazo hacia atrás extendiendo el codo a la misma vez que la muñeca y los dedos. No mantenemos esa posición más de dos segundos. Si queremos añadir tensión cervical, inclinamos la cabeza a la misma vez que estiramos el brazo hacia el lado contrario. 

-Estiramientos para la región lumbar. Nos tumbamos sobre una superficie plana y llevamos las rodillas hacia el pecho, ejerciendo presión hacia abajo para que los discos vertebrales se relajen.  

-Estiramientos para los suboccipitales. Colocamos el puño cerrado entre la barbilla y el esternón. Lo anclamos para tener un punto de apoyo. Llevamos la otra mano hacia la nuca. Tomamos aire y lo soltamos flexionando hacia delante. 

 

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